Üks kehakaalu langetamise võimalusi on harjutus kehakaalu langetamiseks. Kui kulutate päeva jooksul pidevalt energiat tavapärastele töö- ja kodutöödele, võib seda samastada spordiga. Igasugune füüsiline tegevus aitab kaasa saleda figuuri säilitamisele, kuid mitmel põhjusel võidab laiskus üha sagedamini.
Ülekaalulisuse probleem ei olnud nii raske isegi 70 aastat tagasi, kui polnud veel nii palju kodumasinaid, transporti, passiivset meelelahutust. Isegi lihtsalt duši all käimiseks oli vaja kaevust vett tuua, puid hakkida, pliit süüdata ja vesi soojendada. Lihtsa igapäevase rutiini täitmine oli võimatu ilma eelnimetatud füüsilise tegevuseta.
Nüüd säästame üha enam energiat elektriseadmete, kommunaalteenuste ja transpordi arvelt. Salvestatud toitained ilmuvad tselluliidi, rasvavoltide kujul reitel, tuharatel ja kõhul. Kõige sagedamini tekib ülekaal neil, kellel on istuv töö, kes on harjunud reisima isikliku transpordiga ja veedavad puhkuse teleri või arvuti ees.
Samuti sõltub palju geneetilisest taustast, ainevahetusomadustest ja toitumisharjumustest. Suur hulk rasvast ja kõrge kalorsusega toitu, kiirtoidukohtade toit, kirg maiustuste, tärkliserikka toidu või süstemaatilise ülesöömise vastu toob kaasa rasvamassi suurenemise. Kui päeva jooksul kulutatakse palju energiat, pole kriitiline süüa midagi magusat või tärkliserikast.
Kahjuks ei ole aktiivse eluviisi juhtimine enamiku inimeste jaoks tüüpiline, seetõttu on tavaline kolm söögikorda päevas koos toiduga kuni täieliku küllastumiseni juba ülesöömine. Ja seda ilma päeva jooksul kergete suupistete arvestamata. Isegi kerge ülesöömine võib põhjustada rasvamassi aeglast, kuid ühtlast suurenemist. Sellisel juhul ei lähe paksemaks vaid kiirendatud ainevahetusega inimesed, kelle puhul liigne toitaine väljub organismist loomulikul teel.
Selleks, et keha ilma stressita hakkama saada, peate kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele üleminekul järk-järgult vähendama kõrge kalorsusega toidu osi: kartul, teraviljad, nuudlid, jahu, magus. Süsivesikute ja rasvade rikkaid roogasid saab asendada värskete köögiviljade ja salatitega, mis sobivad ka lisandiks.
Salateid tuleks maitsestada oliivi- või päevalilleõliga, unustades majoneesi. Oma lemmik köögiviljasalatite hulgast saate välja jätta mõned koostisosad, näiteks kreekerid või kartulid. Tarbitud toidu kalorisisalduse väikese, kuid märgatava vähenemise taustal kiirendab kehakaalu langetamise harjutus nahaaluse rasva põletamise protsessi.
Te ei tohiks proovida ennast petta, püüdes valida koormustüübi, mis oleks nii tõhus kui ka mitte liiga töömahukas. Nende lisakilode kaotamiseks peate liikuma - mida rohkem, seda parem.
Mõelge, milliseid harjutusi kaalulangetamiseks teha.
Salendav sörkjooks
Lapsed tahavad alati joosta, hüpata, palli mängida, ujuda ja rattaga sõita. Seetõttu võtke kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi ise kui lõbusat meelelahutust lapsepõlvest. Siiski pole nende rakendamiseks aega nii lihtne leida. Tore, kui jõusaali külastus regulaarsete aeroobikatundidega, kus on ruumid simulaatoritele, jooksulintidele jne, mahub vabalt ajakavasse.
Sageli juhtub, et tee koolituspaigani võtab rohkem aega kui tegelik harjutus. See takistab paljusid sportliku kehaehituse teel. Kuid lõppude lõpuks pole üldse vaja tegeleda ainult programmiga, mille on välja töötanud keegi koolitaja järelevalve all. Peamine on panna lihased tööle ja seda saab teha nii kodus kui ka lähimas pargis või kooli mänguväljakul, mitte kaugel kodust.
Kõige energiamahukam treening, mis aitab kaalust alla võtta, on sörkimine. See kasutab peaaegu kõiki inimese lihasrühmi, kuni jäljenduseni. Jooksmiseks sobib park või kooli staadion, eemal teedest, kus õhk on heitgaasidest küllastunud.
Sõbra seltsis kandideerides on palju lihtsam end regulaarselt enda kallal sundida. Ühistreening tundub palju lihtsam ja huvitavam. Jooksmine kehakaalu langetamise harjutusena ei toimu mitte teatud distantsil, vaid mõnda aega. On vaja jälgida oma hingamist ja järgida aeglast tempot, sest meie ülesanne on põletada rasva ja mitte kahjustada südant.
Joosta tuleb alustada kord nädalas 20-30 minutit, suurendades järk-järgult treeningute sagedust ja kestust. Kindlasti suureneb keha vastupidavus ja peagi võib jooksuaega pikendada 3-4 jooksuni nädalas, igaüks 60-80 minutit. Selline treening ammendab väga kiiresti toitainete varud veres ja 20-30 minuti pärast kasutatakse nahaalust rasva. Asi on selles, et jalgade ja keha suurte lihaste töö nõuab tohutut energiakulu. Näiteks inimese lihaste efektiivsus on vaid 0, 1. See tähendab, et intensiivne treening võib põletada kümme korda rohkem kaloreid, kui liikumiste sooritamiseks vaja läheb.
Jalgrattasõit ja ujumine on kalorite tarbimise määra poolest teisel kohal. Loomulikult on selliseid kehakaalu langetamise harjutusi palju raskem teha kui jooksmist, sest esimene nõuab jalgratast ja kohta, kus sõita, teine aga basseini.
Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks
Kõik tõhusad kehakaalu langetamise harjutused viiakse läbi mõnda aega, mitte tulemuse nimel ja nõuavad õiget hingamist, seetõttu on need aeroobsed. Hapnik osaleb lihasrakkudes toitainete põletamise protsessis, mis tähendab, et õige hingamine on sama oluline kui lihaste enda stress.
Tegelikult on jooksmine, jalgrattasõit, meeskonnamängud (jalgpall, võrkpall, korvpall), treenimine simulaatoritel, aeroobika ja isegi hüppenöör - need kõik on aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks ja vormi hoidmiseks. Alles 20 minutit pärast treeningu algust (pikkade pauside puudumisel) hakatakse tarbima rasvavarusid. Seega peate olema kannatlik ja entusiastlik, et treening kestaks kauem - vähemalt 40-50 minutit.
Treeningu intensiivsus ja kiirus ei pruugi tingimata suurendada põletatava rasva hulka. Seetõttu ei tohiks te pidevalt hoida kõrget treenimistempot, vaid pigem pikendada selle kestust mõõdukas tempos. Kuigi mõned aeroobsed treeningprogrammid põhinevad täpselt lühiajalistel tõmblustel, mis põhjustavad lihasrakkude ebaproportsionaalset energiatarbimist. See tähendab, et jooks peaks aeg -ajalt tempot muutma - need kiirendavad ja aeglustavad uuesti. Sama kehtib hüppenööriga, simulaatoritel harjutamisega, samm -aeroobikaga.
Kui koolituse tüüp on valitud, peate otsustama, kus seda on kõige mugavam teha. Klassid saalis aeroobikarühmas on parim valik. Esiteks on see võimalus treenida aastaringselt, olenemata ilmast. Lisaks on alati olemas ettevõte ja pole vaja kedagi veenda koos trenni tegema. Aeroobikas hoiab treener õiget tempot. Muusikaline saade hoiab teid väsimusest mõtlemast ja muudab kaalulangetamiseks mõeldud treeningu lõbusaks.
Aeroobikasiseste liigutuste komplekti osas eristati eraldi suundi: tantsuaeroobika, ribaplastik, pilates, pataljon, shaping, taibo jt. Nende hulgas saate aktiivses tempos tegevusi kiirendada, harjutusi staatilise koormuse või venitamise jaoks. Taibo ja pataljoniülem viitavad hullumeelsele treeningrütmile ilma hingamiseta. Kaalu kaotamise kiirendamiseks võite treenida termopesu. Kui tunnete end väsinuna ja soovite lõõgastuda, valige Pilates. Treeninguid kombineeritakse sõltuvalt rasvade kogunemise piirkonnast, tempo eelistustest.
Kõigi lihasrühmade koormuste tugevdamine
Kõige sagedamini algab täiskõhutunne rasva kogunemisest teatud kehaosadesse - kõhule, tuharatele, puusadele, seljale vöökoha piirkonnas või abaluude alla. Loomulikult on rasva eemaldamine konkreetsest piirkonnast palju lihtsam kui kehakaalu vähendamine üldiselt. Selleks kasutage harjutusi kehakaalu langetamiseks, mis on mõeldud konkreetse lihasrühma töötamiseks.
Lihased tarbivad toitaineid rasvkoest, mis asuvad peamiselt samas kehaosas. Näiteks kui teil on vaja tuharate mahtu vähendada, peaks füüsiline aktiivsus langema peamiselt selle kehaosa lihastesse.
Harjutused tuharate töötamiseks hõlmavad peamiselt jalgade õõtsumist tahapoole, ette ja külgedele püstiasendist, samuti jalgade tõstmist kõhuli asendist tagasi. Jalaliigutusi tehakse 3 komplekti 15-20 korda igas suunas, see tähendab kolm komplekti koos vaheaegadega ühe minuti jooksul - kõikumised tahapoole, ka edasi ja külgedele. Kõhul lamades ei pruugi kiiged kohe tööle hakata, nii et võite hakata harjutusi tegema neljakäpukil. Sel juhul on parem töötada kõigepealt ühe jalaga ja seejärel teise jalaga, muutmata neid ükshaaval, et mitte anda lihastele liigutuste vahel palju puhkust.
Loomulikult ei aita üksi kiikumine toime tulla rasva kogunemisega tuharatesse. Neid kaalulangetusharjutusi tuleks täiendada ka kükkidega, mis koormavad hästi tuharaid ja puusi. Kõigepealt peate kükitama 18-20 korda ilma raskusteta hantlite või raskuste kujul. Allapoole liikumine peaks olema kaks korda aeglasem kui ülespoole liikumine, kuna lihased tarbivad rohkem energiat negatiivses faasis - venituse ajal, mitte kokkutõmbumise ajal.
Vastupidavuse kasvades saate oma ülesande keerulisemaks võtta, haarates üles 3-5 kg hantlid, ning suurendama ka lähenemises kükituste arvu. See on vajalik harjutuse venitamiseks aja jooksul, sundides keha kiiremini rasva põletama.
Liigse rasva kogunemise tavaline koht on kõht. Isegi suhteliselt saledatel inimestel võib selles piirkonnas hoiuseid olla. Vööpiirkonna seljalihaseid, aga ka kõhulihaseid saab kasutada ühes treeningus koos kükituste ja jalalöökidega. Alustuseks kaldub edasi, seejärel vasakule ja paremale. Selle harjutuse ajal ei pea te sokkideni jõudma. Peamine on panna seljalihased tööle ja mitte venitust suurendada. Külgmised painutused tehakse hantlitega - 5-7 kg, kuna vastasel juhul on külgmisi kõhulihaseid raske tööle sundida. Painutusi tehakse kolmes komplektis, 15-20 kordust.
Sportliku, toonides kõhu moodustavad harjutused kõhulihaste tööks. Näiteks keha painutamine kõhuli asendist on kõigile teada juba kooliajast saadik. Samal ajal on jalad painutatud ja jalad lamavad põrandal, varbad on põikpuu külge haakunud. Käsi tuleks hoida pea taga või suruda rinnale, kuid mitte mingil juhul ei tohiks teil tekkida kiusatust aidata neil oma liigutusi sooritada. Selline kehakaalu langetamise harjutus on veelgi tõhusam, kui seda tehakse spetsiaalsel pingil, mis tõuseb jalgade fikseerimiskohta nii, et keha ja pea on allapoole, suurendades liikumisulatust.
Kui esialgu ei saavutata keha painutamist, siis on võimalik põlvi keha poole painutada lamades. Külgmiste kaldus lihaste tööks saate teha sama keha liigutust painutatud jalgade suunas, levitada neid ainult külgedele, mitte otse üksteisele. Kui jalad on painutatud ja jalad põrandal, siis on ainult keha küljele tagasi tõmmatud. Pressi alumist osa treenitakse, tõstes sirutatud jalad lamamisasendist.
Regulaarselt spordiga tegelemine, mitmesuguste harjutuste tegemine kehakaalu langetamiseks aitab kahtlemata soovitud tulemust saavutada. Ainuüksi see võtab palju aega ja vaeva. Riistvara kehakujundamise tehnikate abil saate protsessi oluliselt kiirendada.
Riistvaratehnikad - tõestatud viis kiireks kehakaalu langetamiseks
Kavitatsiooni- ja LPG -massaažiprotseduurid vähendavad rasvarakkude arvu teatud piirkonnas ja praktiliselt ei kahjusta teisi selle kehaosa kudesid. Kavitatsioon töötab ultraheli vibratsiooni abil, mille tekitab aparaadi tööpea. Nad tungivad soovitud sügavusele ja hävitavad rasvarakkude seinad.
Keha eemaldab rasvad rakuvälisest ruumist loomulikult. Kogu protseduur on valutu ja mis kõige tähtsam - ei vaja rehabilitatsiooniperioodi. Sellise ultraheli kavitatsiooni ühe seansiga võite kaotada kuni 3 cm mahu puusades, vöökohas või mõnes muus kehaosas.
LPG massaaž on esiteks tselluliidi vastu võitlemise viis, kuigi see riistvaratehnika korrigeerib ka keha kontuure, suudab eemaldada puusadel olevad "põlvpüksid", rasvavoldid tuharatel või seljal. LPG -seadme tööpea tõmbab nahapiirkonda vaakumi abil ja täiendab efekti rullmassaažiga. Lümfi väljavoolu ja ainevahetuse kiirendamiseks üldiselt teostab tööpea samaaegselt piirkonna infrapunakütet.
Ka kohalikud rasvaladestused kaovad kiiresti mesoteraapia abil spetsiaalsete preparaatidega, mis hävitavad rasvarakkusid. Need ained süstitakse nõeltega soovitud piirkonda ja lümfisüsteem eemaldab need koos rasvaga. Eemaldatakse ainult osa rasvarakkudest, kuna nende olemasolu on endiselt vajalik keha normaalseks toimimiseks.
Liigse keharasva probleemi terviklahenduses võivad põhikoha võtta riistvaratehnikad. Tulemust tugevdavad regulaarsed treeningud ja aeroobsed treeningud kehakaalu langetamiseks, samuti õige toitumine.